줄넘기 다이어트

▶ 효과만점인 저비용 고효율 운동

“줄넘기는 간단하고 단순한 운동이지만 적은 비용과 좁은 공간에서도 짧은 시간에 최대의 운동효과를 누릴 수 있는 사계절 만능스포츠입니다. 줄넘기 운동은 강한면과 경쾌한 면의 양면성을 가지고 있는데 강한 면은 우리에게 강인한 투지와 용기를 길러 담력과자신감을 주고, 경쾌한 면은 부드러운 사랑하는 마음가짐을 가지게 하여 순환기관을 활발하게 해줍니다. 곧, 건전한 인격형성의길잡이 역할을 줄넘기가 하고 있다고 해도 과언은 아닙니다.”라고 손형구 교수는 말한다.

또한, 많은 사람들이줄넘기에 대해 너무 쉽게 생각하는 등 편견을 가지고 있으면서도 그 뛰어난 운동효과를 제대로 아는이 또한 많지가 않아 안타깝다는그는 어느 운동이나 마찬가지겠지만 줄넘기 운동도 제대로 알고 숙지하는게 중요하다며, 숙달될수록 동작이 민첩해지고 운동효과도커지기 때문에 짧은 시간이라 할지라도 많은 운동량을 효과적으로 가져올 수 있는 줄넘기야말로, 
시간이 없어서 운동을 못한다고 말하는 사람들에게 적극 권장할만하다고 덧붙였다.

우리가 하루에 섭취하는 에너지 중에서 일상 생활 이외에 운동으로 소비시켜 주어야 하는 열량은 하루에 약 250∼300킬로칼로리.평보걷기로 치면 90분(4킬로)정도 걸어야 하고 속보로는 60분(6킬로)정도, 조깅으로는 30분정도 소비되는 양이지만 줄넘기운동으로는 10∼20분 정도, 장년층은 5∼10분 정도 하면 300킬로칼로리 정도를 소비하게 된다.

분당맥박수도 130∼180회를 기록하는 강도높은 운동으로 각자의 운동량에 따라 틀리지만 숨이차고 조금힘이 든다면 그것이 자기에게맞는 운동의 강도라고 볼 수 있다. 5분의 줄넘기 운동은 1.5킬로미터를 전력 질주하는 것과 같은 운동량이 되며 심패기능 향상은물론 순발력, 민첩성, 하체 근력을 향상시키는 효과가 크다. 하지만 노약자나 관절 환자에게는 맞지 않으므로 주의하여야 한다고당부한다. 그럼 줄넘기 운동을 함으로써 얻게되는 효과에 대해 알아보자.

▶ 지방제거.위장병에 좋은 전신운동

줄넘기 운동은 가장 자연스럽고 운동량이 풍부한 전신운동으로 발목, 장단지, 무릎, 허리 등 강도높은 자극으로 각 신체의 기능을 강화시켜 남자에게는 균형적인 신체를 만들며, 여자에게는 아름다운 몸매를 가꾸어 준다.

혈액순환과 호흡기능을 왕성하게 하고 식욕부진, 위장병에 뛰어난 효과가 있으며 매일 10분내지 20분씩 계속하면 피하지방이 제거되고 건강한 육체를 만들 수 있다.

▶ 심장과 폐를 튼튼하게 하고 지구력을 길러준다

줄넘기 운동은 리드미컬한 작은 도약의 연속운동으로 뼈의 증골세포에 자극을 주어 청소년의 성장을 촉진하고 성인들의 골다공증을 예방할 수 있다.

또한 손과 발의 타이밍이 맞아야 하는 협응성 운동이므로 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력등 고도한 신체지배력이 길러지게 된다.

산소를 많이 흡수하게 되어 그 산소가 뇌세포로 들어가 뇌의 자기 수정기능을 강화시켜 정신건강을 증진시켜준다. 이로 인해 정신질환인불안,초조,근심이나 두통,현기증 등의 증세에서 벗어날 수 있도록 도와주며 풍부한 레크레이션으로서의 요건을 갖추고 있기 때문에스트레스 해소에도 효과적이다.

▶ 다양한 줄로 자신에게 맞는 운동 선택이 중요

줄넘기 운동은 무엇보다도 리듬, 밸런스, 타이밍 운동이기 때문에 줄넘기의 선택에도 관심을 가져야 한다. 우리가 보통 1회선1도약의 줄넘기를 가볍게 할 때에는 큰 차이가 없어 보이나 오래뛰기라든지 다회선뛰기와 같은 차원 높은 뛰기를 할 때는 줄의길이나 줄의 굵기 등에 상당한 영향을 받으며 특히 기록을 요하는 경우라면 줄넘기의 특성을 효율적으로 발휘할 수 있는 더욱 좋은조건의 줄을 고르는 것이 중요하다.

줄의 재질은 속이 비어 있지 않은 PVC제의 맑고 투명한 통줄이 좋으며 겨울에는 내한성이 있는 부드러운 줄이 좋다.

굵기로는 1회선 2도약이나 1도약과 같은 가벼운 뛰기에 있어서는 4.5mm∼5mm (초보자, 무게가 있어 잘 돌아감), 시간뛰기와다회선뛰기에 있어서는 4mm∼4.5mm (줄이 굵거나 무거우면 공기의 저항을 많이 받고 몸에 무리를 주어 오래 뛸수 없음), 긴 줄넘기에 있어서는 5.5mm~6mm (무게가 있어야 회전력을 얻어 잘 돌아감), 더블 덧취 1인 뛰기, 2인 뛰기에 있어서는 4.5mm~4.8mm (가늘면서 무거워야 함)가 적당하다.

또한, 줄넘기 손잡이의 길이는 길수록 줄의 회전력이 커서 빨리 돌아가므로 특히 초보자나 어린이들은 손잡이가 길어야 배우기 쉽다.손잡이의 끝부분을 잡았을 때 앞부분에 5cm정도의 길이가 있어야 돌리기 쉽고 짧으면 되돌려 뛰거나 엇걸어 뛰기에서는 손잡이 끝이몸에서 가까우므로 돌리기 어렵다. 손잡이 길이는 최저 15cm∼21cm정도가 이상적이다.

손잡이의 굵기는 유아 및 초등학교 저학년은 18mm∼20mm, 고학년 20mm∼22mm, 중고생 및 일반은 22mm∼25mm 정도가 좋다.

줄의 길이는 각각의 뛰기 방법이나 뛰는 사람의 숙달도, 자세, 습관 등에 따라 달라 질 수 있겠으나 모든 뛰기 동작에 있어 가장알맞은 줄의 길이를 안다는 것은 기능 습득을 위해서 매우 중요하다. 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용하여 돌리게 되므로 자세가불안정해지고 쉽고 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수가 없다. 그러므로 초보자는 줄의 중앙을 한 발로 밟았을 때 양쪽줄끝의 길이가 명치 정도면 알맞고 점차 숙달될 수록 조금씩 줄여 나가는 것이 좋다.

▶ 기본자세

양발모아 뛰기(1회선 1도약) 
양발모아 뛰기(1회선 2도약)체력향상용으로 적당하다.

앞으로 흔들어 90도 뻗쳐뛰기 
복근이 강화되고 몸의 유연성이 길러진다.

번갈아 2박자뛰기 
장시간 뛰는데 가장 적합하다.

▶ 줄넘기운동의 기본자세 및 유의점

  • 얼굴은 턱을 가볍게 앞으로 당기듯 정면을 향한다
  • 몸을 너무 많이 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히지 않는다
  • 팔꿈치는 동체에 붙인다
  • 손잡이의 위치는 허리의 위치에 둔다
  • 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.
  • 무릎은 펴고 발끝은 지면을 향하게 한다
  • 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
  • 전체적으로 율동미가 있어야 한다
  • 한번 뛰어 두 번 넘을때는 무릎을 펴고 히프를 내밀지 않는다
  • 신발은 딱딱하지 않은 쿠션이 있는 것이 좋다
  • 점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 관절에 충격을 줄 수 있으므로 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가 볍게 점프한다
  • 준비운동과 정리운동은 반드시 한다.

내용출처 : http://cafe.empas.com/herbdietgo/pds/b5/read.html?asn=52¬ice=0&pno=1&oby=2&odir=0&fd=0&bt=21&ac=56&rurl=list.html

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